10 نصائح هامة لتسريع الاستشفاء العضلي
على الرغم من العديد من المقالات المتنوعة التي تقرأها في بعض مدونات اللياقة البدنية ، إلا أنه لا توجد طريقة أفضل من تناول الطعام الصحي والحصول على ليلة نوم جيدة لمساعدة عضلاتك على التعافي.
يعد الحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من التعافي للعضلات ، حيث يجد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق النتائج المرجوة من التمرين ، ولكن في حين أن بعض المكملات لها فوائد ، إلا أنها ليست كذلك. أداء. ما لم تكن مهتمًا حقًا بالأساسيات.
في هذه المقالة ، نقدم 10 نصائح مجربة لمساعدتك على الاستشفاء العضلي إلى أقصى حد وإنشاء برنامج لياقة بدنية أكثر اتساقًا:
البروتين بعد التمرين
عند ممارسة الرياضة ، تتلف البروتينات الموجودة في ألياف العضلات ، لذا فإن تناول البروتين بعد التمرين يساعد في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح العضلات التالفة.
بروتين قبل التمرين
يمكن أن يساعدك تناول البروتين قبل التمرين على زيادة البروتين العضلي والحفاظ عليه.
الكربوهيدرات بعد التمرين
تخزن عضلاتك الكربوهيدرات كجليكوجين للطاقة ، وأثناء التمرين القصير والمكثف ، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة.
تناول حمية غذائية متوازنة
يمكن أن يضمن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام عدم إصابتك بنقص غذائي يمكن أن يضعف قدرة عضلاتك على التعافي. يأكل البروتين.
اقرأ ايضا:أسباب تآكل مينا الأسنان وطرق الوقاية لتجنب حدوث ذلك
استمر في شرب السوائل
يمكن للجفاف أن يضعف قدرة عضلاتك على التعافي ، ويجب أن تدرك أنك معرض بشكل خاص للجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب ، ولهذا السبب توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16-24 أوقية من السوائل في كل مرة. رطل من الوزن. تخسر أثناء التمرين.
مونوهيدرات الكرياتين
يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع ، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تحسين قوة العضلات عندما يقترن بتمارين المقاومة. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات ، بالإضافة إلى المساعدة في الانتعاش مخازن الجليكوجين في العضلات.
مسحوق البروتين
مسحوق البروتين طريقة مريحة وغير ضارة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
نم جيداً
يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين ، فالتدريب الشاق يحتاج إلى راحة أكثر من الشخص العادي ، ووفقًا للعديد من الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.
التدليك
يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريباتهم لتقليل وجع العضلات ، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم في تحسين المرونة وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
تجنب التبغ
يعد استخدام التبغ ضارًا للعديد من جوانب صحتك ، فقد أظهرت الدراسات أن استخدام التبغ بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد مخازن الجليكوجين بعد تمارين التحمل ويضعف من استعادة البروتين العضلي ، أما بالنسبة للتبغ فهو يؤثر سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي.
استنتاج
إذا لم تسمح لعضلاتك بالتعافي تمامًا من التمرين ، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة حيث يمكن أن تتراوح إصابات العضلات من تمزقات خفيفة إلى كاملة وإذا توقفت عن رؤية أي تحسن في مستوى لياقتك وتمرض عضلاتك باستمرار ، تحتاج إلى تكريس المزيد من الوقت لاستعادة العضلات.
