النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض هو المفتاح لتحقيق مستوى متوازن من السكر في الدم ، دون تقلبات حادة في الوزن ، والشعور بالشبع على المدى الطويل والمزاج المستقر ؛ مع وصول السكر تدريجيًا إلى الخلايا … لا يوجد خطر من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة!
لماذا نختار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم؟ ببساطة لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ؛ هذا يؤدي إلى إفراز قوي للأنسولين ، الهرمون المسؤول عن إدخال السكر إلى الخلايا ، والمشكلة أنه يعزز تخزين الدهون. مشكلة أخرى هي أن ارتفاع مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع مماثل. هذا يؤدي إلى انهيار الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
فيما يلي 12 نصيحة لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم :
دع طعامك يبرد
يسهل الطهي هضم الكربوهيدرات ويرفع نسبة السكر في الدم ، والعكس صحيح عند برودة المعكرونة أو الأرز أو البطاطس ؛ يتم “استعادة” نشاها ويصعب مهاجمتها بالإنزيمات الهاضمة.
أضف الدهون
تعمل الدهون على إبطاء إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أبطأ. طرق جيدة لخفض مستويات السكر في الدم.
أضف الخل
يبطئ حمض الأسيتيك عملية الهضم ، وكميات صغيرة من الخل في الخضار النيئة ، أو السلطات الخضراء ، أو الأرز ، أو المعكرونة يمكن أن تخفض بسهولة المؤشر الجلايسيمي للوجبة.
استخدمي طحيناً منخفض المؤشر الجلايسيمي
لعمل كعكات منزلية بدون إضافة سكر ، اختر الدقيق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الجلسرين ؛ أي شيء أقل من 40. يمكنك الاختيار بين طحين اللوز ودقيق البندق ودقيق الفول السوداني ودقيق الصويا ودقيق الشعير المكرر ودقيق العدس أو حتى دقيق جوز الهند.
اختاري الخبز الكامل
انسَ الباغيت الأبيض (الذي يحتوي على ما يعادل 20 مكعبًا من السكر) واختر خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار. هذان المنتجان لهما أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم في فئتهما. صحية ، لذيذة ومغذية ، هذه الأنواع من الخبز ستجعلك تشعر بالشبع أكثر من خبز دقيق القمح.
اقرأ ايضا: هل يعتبر فيتامين سي صحي لارتفاع ضغط الدم؟
تناول فواكه بدلًا من العصائر
يحتوي التفاح الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من عصير التفاح ,كوب من عصير الفاكهة يحتوي على نفس كمية السكر مثل كوب من الصودا: حوالي 5 مكعبات سكر لكل 250 مل من المشروب. تناول فواكه كاملة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. على سبيل المثال: كرز ، برقوق ، جريب فروت ، برتقال أو مانجو.
لا تتجاهل الفول
الفاصوليا البيضاء ، العدس الأحمر ، أو حتى الحمص ، البقوليات لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50. الاستهلاك المنتظم يساعد في السيطرة على الشبع والتحكم في الشهية دون زيادة مستويات الكربوهيدرات.
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة المصنعة: هذه الأطعمة المعلبة المصنوعة من الزيت المضاف أو السكر أو الملح ، على سبيل المثال ، تختار الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف والتأكد من أن التركيبة لا تتجاوز 5 مكونات في المجموع ، مع الإشارة إلى الإضافات على الملصقات لضمان انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
البذور الزيتية
يحتوي الجوز واللوز والكاجو أو حتى الصنوبر على مؤشر نسبة السكر في الدم 15 في المتوسط. ويظل هذا هو الحال بالنسبة للوز والبندق المهروس ، وتحتوي البذور الزيتية على المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفيتامينات أ و هـ ، وتناولها في وجباتك الخفيفة.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على 70 مؤشر نسبة السكر في الدم ، بينما تحتوي البطاطا العادية على 100 مؤشر نسبة السكر في الدم. كما أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وتساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
تفضيل الخضار على النشويات
يمكنك خفض مؤشر نسبة السكر في الدم لوجباتك عن طريق إضافة الألياف القابلة للذوبان ، والتي تجدها في الفواكه والخضروات الطازجة ، ولكن إذا كنت لا تستطيع فعلاً الاستغناء عن النشويات ؛ انس المعكرونة والبطاطس واختار البقوليات بدلاً من ذلك. لديهم نسبة أقل من الكربوهيدرات.
